100 米属于短距离极限速度项目，全程技术分为起跑 起跑加速 途中跑 冲刺跑四个阶段，核心目标是快速获得初速度，维持最高跑速，减少速度衰减，整套技术要领强调身体重心平稳 蹬伸充分 摆臂协调 步频步幅合理，100 米全程时间很短，任何一个阶段动作变形，都会直接损失速度，训练的时候不能只练爆发力，还要打磨动作规范性，把起跑反应 加速节奏 途中跑姿态 冲刺压线连贯结合，形成稳定的跑跑技术，初学者常见问题是上体过早抬起 蹬地不充分 摆臂左右晃动，这些细节纠正之后，成绩会有明显提升。

起跑阶段技术要领

采用蹲踞式起跑，分预备 鸣枪两个环节

预备姿势 前后腿依次放在起跑器，前腿屈膝角度大约 90 度，后腿大约 120 度，双手撑地，重心前移，肩部略微超过起跑线，身体稳定保持预备状态

鸣枪启动 双手快速推离地面，后腿快速蹬伸，前腿全力蹬起跑器，上体保持较低前倾，不要立刻抬头直立，第一步步长不宜过大，手臂快速前后摆动，带动身体向前加速

要点 反应迅速，蹬伸连贯，保持低重心向前冲出

起跑加速阶段技术要领

加速段一般持续到 30 米左右，核心是逐步抬升身体重心，步频快速提升，步幅稳步加大

动作要点 蹬地充分，髋膝踝三关节充分伸展，大腿积极前摆，脚掌快速扒地，上体由前倾慢慢抬起，不要过早直立

要点 加速节奏平稳，不要一开始就大步跨，避免动作僵硬，持续积累速度

途中跑阶段技术要领

途中跑是 100 米速度最高阶段，一般从 30 米之后进入，是决定成绩的核心段落

身体姿态 上体基本正直，略微前倾，头部稳定，目视前方，不要抬头或者低头

腿部动作 摆动腿大腿高抬，积极下压，脚掌柔和扒地，支撑腿充分蹬伸，髋部向前送

摆臂动作 双臂屈肘大约 90 度，前后摆动，前摆不超过下颌，后摆充分展开，摆臂带动髋部，不要横向左右摆动

要点 保持放松，不要肌肉过度紧张，维持高步频，稳定步幅，把最高速度尽可能保持更长距离

冲刺跑阶段技术要领

冲刺段是最后 15 到 20 米，重点是保持速度，不要提前减速

动作要点 继续维持高频率跑姿，临近终点线，上体快速前倾，做压线动作，冲线之后不要立刻急停，继续缓冲减速

要点 不要抬头减速，不要刻意仰头，保持跑的动力惯性

各阶段技术要点对照表

表格

训练配套建议，除了技术练习，还要搭配爆发力训练 踝关节力量 核心稳定训练，核心力量可以防止跑的时候躯干晃动，踝关节力量决定扒地效率，技术练习可以做专门的小步跑 高抬腿 后蹬跑，用来巩固正确跑的动作模式。

【相关 FAQ】

问题 1 100 米动作技术要领 途中跑上体应该保持什么姿态

回答 1 100 米动作技术要领，途中跑上体基本正直并略微前倾，头部稳定，躯干不能左右扭转，保证力量向前传导。

问题 2 100 米动作技术要领 起跑之后能不能马上把身体立直

回答 2 100 米动作技术要领，起跑之后不能马上直立，需要在加速跑阶段缓慢抬升重心，过早直立会损失向前加速的动力。

问题 3 100 米动作技术要领 摆臂错误会带来什么影响

回答 3 100 米动作技术要领，摆臂如果左右晃动，会造成躯干扭转，破坏向前的水平速度，正确是屈肘前后摆臂，配合下肢发力。

【免责申明】

本文 100 米动作技术要领属于田径教学科普参考，训练前做好热身，根据自身体能安排训练量，如有运动不适请及时停止。